¿Ansiedad ante los examenes?

Has participado en clase, has hecho todos los deberes, has hincado los codos a la hora de estudiar y crees que dominas bastante la materia. Pero llega el día el examen. De repente, te quedas completamente en blanco, bloqueado, como si estuvieras congelado, o te pones tan nervioso que eres incapaz de responder a esas preguntas que te sabías la noche anterior.

Si todo eso te parece familiar, es bastante probable que padezcas ansiedad ante los exámenes -esos nervios extremos que algunas personas experimentan cuando hacen un examen.

Es bastante normal estar un poco nervioso y estresado antes de un examen. Es algo que le ocurre a todo el mundo. Y cierta dosis de ansiedad anticipatoria, de hecho, te puede ayudar a ponerte manos a la obra y a mantener un rendimiento alto mientras haces el examen. Pero en algunas personas esa ansiedad es sumamente intensa. Se ponen tan nerviosas antes de hacer el examen que su nerviosismo interfiere en su concentración y su rendimiento.

¿Qué es la ansiedad ante los exámenes?
 
La ansiedad ante los exámenes consiste en una serie de reacciones emocionales negativas que algunos alumnos sienten ante los exámenes. El miedo a los exámenes no es un miedo irracional, no en vano la actuación en ellos determina gran parte del futuro académico de la persona. Pero como ocurre la mayoría de las veces con la ansiedad, es cuando se da a niveles muy elevados cuando puede interferir seriamente en la vida de la persona. Esta ansiedad puede ser “anticipatoria” si el sentimiento de malestar se produce a la hora de estudiar o al pensar en qué pasará en el examen, o “situacional” si ésta acontece durante el propio examen.

La ansiedad ante los exámenes es un tipo de ansiedad de ejecución -lo que puede experimentar una persona en una situación donde importa mucho el rendimiento o la correcta ejecución de una tarea o existe una gran presión por hacer las cosas bien. Por ejemplo, una persona puede experimentar ansiedad de ejecución cuando va a salir al escenario en una obra de teatro, cantar un solo en un escenario, prepararse para tirar a la canasta, subirse a la plataforma de inmersión en una reunión de submarinistas o hacer una entrevista importante.

¿Por qué se produce la ansiedad ante los exámenes?

En la mayoría de las ocasiones existe un agente real o percibido que activa la ansiedad. Este puede ser sencillamente una experiencia anterior de bloqueo en un examen, o de haber sido incapaz de recordar respuestas sabidas. Si la preparación para el examen ha sido la correcta, la ansiedad puede estar debida a pensamientos negativos o preocupaciones. Puede que estés pensando en exámenes anteriores, en cómo otros compañeros están haciendo el examen o en las consecuencias negativas que prevés de hacer un mal examen. También es posible que sea debido a una falta de preparación para el examen, ¡lo cual no deja de ser una buena razón para estar preocupado! En estos casos errores en la distribución del tiempo, malos hábitos de estudio o un “atracón” de estudio la noche anterior pueden incrementar considerablemente la ansiedad.

¿Cómo afecta la ansiedad ante los exámenes?

Todo tipo de ansiedad es una reacción ante la anticipación de algo estresante. Al igual que cualquier otra reacción de ansiedad, la ansiedad ante los exámenes afecta tanto al cuerpo como a la mente. Cuando una persona está bajo estrés, su cuerpo libera una hormona denominada adrenalina, que la prepara para reaccionar ante el peligro (lo que a veces se denomina reacción de "lucha o huída "). Esto es lo que provoca los síntomas corporales, como el sudor y la aceleración del ritmo cardíaco y de la respiración. Estas sensaciones pueden ser leves o intensas.

Los efectos de la ansiedad se dan a nivel fisiológico, psicológico y emocional. Las reacciones a nivel fisiológico pueden incluir taquicardia, tensión muscular, náuseas, sequedad de la boca o sudoración. A nivel psicológico se puede experimentar una imposibilidad de actuar, tomar decisiones, expresarse uno mismo o manejar situaciones cotidianas. Como consecuencia, se puede tener dificultad a la hora de leer y entender preguntas, organizar pensamientos o recordar palabras o conceptos. También es posible experimentar un bloqueo mental (o “quedarse en blanco”), lo que se manifiesta en la imposibilidad de recordar las respuestas pese a que éstas se conozcan. Por último, las reacciones emocionales pueden llevar a sentirseaprehensivo, inquieto, enfadado o desvalido.

¿Qué puedes hacer para reducir la ansiedad?

Las siguientes estrategias te pueden servir de orientación para afrontar la ansiedad ante los exámenes. Su utilidad se puede incrementar dependiendo del compromiso de cambio que adoptes. 

Puntos esenciales para manejar la ansiedad:

· Procura exponerte ante las situaciones que te produzcan ansiedad. Este paso es necesario para abordar la
ansiedad en general, y con ello ir acrecentando día a día tus habilidades para manejarla. No evites asistir a un examen por el miedo a quedarte en blanco, el desarrollo de habilidades para afrontar la ansiedad es un proceso gradual, que irás afianzando en los sucesivos exámenes.

· Intenta reconocer las emociones que acompañan la respuesta de ansiedad en las situaciones críticas. El
objetivo es el de detectar con la mayor premura posible la aparición de la ansiedad, y poner así en marcha estrategias para impedir que ésta aflore, como la respiración abdominal. Esta consiste en respirar fuerte y pausadamente llenando totalmente los pulmones desde el abdomen, algo que no solemos hacer en la respiración normal.
 

Mientras estudias:

· Asigna el tiempo necesario de estudio para hacer todas las cosas que necesites antes del examen (revisar material de estudio, hacer esquemas, repasar los temas...).

· Aumenta la confianza en ti mismo revisando frecuentemente el material.

· Establece metas de estudio y afróntalas de una en una para no saturarte.

· Si te sientes nervioso, trata de relajarte con alguna de las siguientes técnicas:

1. Respiración abdominal como se indicó anteriormente en las pautas esenciales.

2. Tensa y relaja diferentes grupos musculares. Por ejemplo, tensa los hombros durante pocos segundos y a
continuación déjalos caer. Siente la sensación de relax que esto produce y aprende a identificar estados de tensión de los músculos para relajarlos inmediatamente.

3. Piensa positivamente sobre ti. Tómate ratos para pensar en: respuestas racionales a pensamientos negativos (p.e. en vez de decir “Voy a suspender” di “Tengo la habilidad para aprobar, sólo necesito trabajar más”), pensamientos que te ayudan a manejar el estrés (p.e. “Un poco de activación me puede
ayudar. Así lo haré lo mejor que pueda”) y pensamientos que te ayuden a mantenerte concentrado (p.e. “Puedo responder a la pregunta si elaboro la respuesta en pequeños subapartados”).

· Para profundizar más en estas estrategias te puede interesar consultar los materiales sobre Técnicas de estudio y Organización del tiempo del GPP.

Antes del examen:

· Llega suficientemente pronto como para sentarte en un sitio en el que te encuentres a gusto.

· Evita encontrarte con gente que pienses que pueda hacerte dudar sobre tu preparación.

· Cuando recibas el examen, lee las instrucciones un par de veces y organiza tu tiempo de forma eficiente.

· No te apresures si ves que tus compañeros acaban antes, trabaja tranquilamente a tu ritmo.
 

Durante el examen:

· Algunas de las técnicas de relajación que puedes usar durante la fase de estudio también te pueden servir durante el examen, como la respiración profunda o la tensión-distensión de los músculos. Tómate un par de minutos de descanso si crees necesario practicarlas.

· Empieza con las preguntas más sencillas, lo que te reforzará y hará que afrontes con mayor seguridad las
preguntas más difíciles.

· Pregunta al profesor aquellas dudas que te surjan durante el examen.

· Piensa en cosas positivas que te ayuden a mantener la concentración durante el examen, como “Esto es sólo un examen”, “Estoy familiarizado con el material”...

· Piensa en que tras el examen te podrás dar algún capricho.

10 consejos para mantener la ansiedad a raya

• Prepara bien el examen, incrementará tu sensación de seguridad.
• Piensa en positivo: sustituye los pensamientos negativos (“suspenderé”, “no me lo sé”, “soy incapaz”) por otros más realistas y operativos (“he estudiado y me lo sé”, “esto no podrá conmigo”, “lo haré lo mejor que pueda”).
• Acepta los errores: aprende a relativizar los errores. Todo el mundo puede y tiene derecho a equivocarse.
• Relájate: practica alguna técnica de relajación y/o respiración que te ayuden a estar tranquilo/a.
• Tu salud es importante: respeta los horarios de sueño, come bien y, si puedes, haz ejercicio.
• Utiliza la ansiedad a tu favor: una activación moderada aumentará la motivación para estudiar, y potenciará tu rendimiento.
• Controla el entorno: llega con un margen de tiempo al examen (ni muy temprano ni muy pronto) y rehúsa conversaciones que puedan menguar la seguridad en tus conocimientos.
• Nada de escaqueos: la mejor manera de superar la ansiedad es afrontándola. Escaquearse del examen puede ser contraproducente y no hará más que incrementar tu ansiedad en futuras ocasiones.
• Recompénsate: has trabajado duro y te lo has ganado. Date un premio.
• Pide ayuda: si no consigues controlar la ansiedad, coméntalo con la gente que tienes cerca. Padres, hermanos, profesores o psicólogos están allí para ayudarte.